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【组图】3个「护宫动作」强化骨盆底肌肉_搜狐体育_搜狐网

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原标题:3个「护宫动作」强化骨盆底肌肉_搜狐体育_搜狐网

原标题:3个「护宫动作」强化骨盆底肌肉

女人的生命力

对女人来说,不可不知子宫的重要性,好好照顾你最重要的生殖器官,是一种使命也是爱惜自己的表现。

在生产过后,如果因此子宫变得较为虚弱,随着年纪增长,子宫下垂的情形会愈发严重,子宫由平滑肌肉所组成的,你无法有意识地去控制其收缩或放松,即使你无法强化平滑肌,你仍旧可以透过锻炼其周遭的肌肉来达到保护效果,女性应该要将重心放在训练包围着子宫的骨盆底肌肉群,重建健康子宫。

女人最重要的生殖器官

子宫的形状类似一个倒置的梨子,位于阴道上方,为最重要的生殖器官,同时也是孕育新生命的地方。当胚胎开始生长,子宫提供充满营养环境,并保护其直到生产。在子宫下方是子宫颈,透过展开或闭合控制子宫与阴道之间的通道,在子宫颈下方便是阴道。

子宫掉出体外…

子宫由肌肉发达的强壮结构-肌肉、腱、韧带所组成的组织支撑。然而,如果子宫支撑组织失去了它应有的支持力,那当然就会导致子宫逐渐下垂,这就是医学上所称的子宫脱垂,当子宫一路下垂掉出子宫颈,甚至肉眼可见,因为已脱垂至阴道外…

如果你已经进入更年期或是经历自然生产超过一次,那就是子宫脱垂的高风险群。更年期女性经历贺尔蒙的改变,雌激素大大下降,子宫可能变得更加脆弱,容易造成下垂或受伤;自然产或是任何让腹部承受过大压力的情形,像是剧烈咳嗽、提举重物也是有可能造成子宫脱垂。

如果你怀疑自己有子宫脱垂,不要迟疑,先就诊才是正确之道。为了要有强健的子宫并预防脱垂,试试这些瑜珈动作,强化骨盆底肌肉吧!

用瑜珈自然强健子宫

要想增加循环、锻炼子宫并且增加子宫周围肌肉的灵活度,瑜珈就是最好选择,骨盆底肌肉及阴道肌肉也扮演着部分支撑身体核心的角色(躯干中心-承受最大体重的身体部分),尤其当你练习瑜珈动作时,更需要强壮的核心肌群,练习体位法搭配脐锁(Uddyana Bandha)及根锁(Moola Bandha)可以调整腹部并且收紧骨盆底,同时将意识带到这些你平常容易忽视的肌肉。把练习根锁当作是平常练习瑜珈的一部分吧!有效紧实阴道肌肉,让你在动作之中亦能更有意识的锻炼并且带来更高的专注力。

如果你认为自己的子宫非常健康年轻,那么恭喜你!但维持的功夫一样不能少,保护子宫、让阴道更加紧实,可以透过特别设计的瑜珈动作强化骨盆底肌肉做到的-《自发身印》(Sahajoli mudra),练习的方式非常相似于你想要憋尿而用力夹紧肌肉的感觉,这时你运用的正是骨盆底肌肉!

《自发身印》(Sahajoli mudra)的好处

① 调整泌尿系统

② 改善尿失禁及尿道感染

③ 改善性功能失调

④ 控制月经流量

⑤ 促进排卵正常

《体位法练习》

【山式Samasthiti】

改善循环、矫正骨盆。你可以试着去感觉在练习体位法时所用到的肌肉群,然后在日常活动例如站立、走路或者坐着的时候,都可以试着运用这部分的肌肉,帮助你时时锻炼核心!

练习方式:双脚并拢或微开站立。脚趾张开,脚掌平均地平贴地面。膝盖打直,将身体重量平均分配于脚趾与脚跟。想象身体中心有一直线,从头顶沿着脖子、脊椎延伸至双脚之间。尾椎内收,缩紧腹部,脊椎打直,挺胸。双手置于身体旁,头摆正,放松颈部与脸部肌肉。轻轻阖上双眼,记住身体中心的直线。想象旭日东升,早晨的太阳在你眼前缓缓升起,注意力放在双眉之间。保持正常呼吸。停留五个吸吐。

【下犬式Down-dog Pose】

唤醒身心整体,可说是『终极体位法』,让你一招就精神亦亦!

练习方式:

1.四足跪姿。

2.双脚脚尖踩地。

3.双腿打直,膝盖抬离地面,手掌推地,撑起上半身,背部与手打直。

4.脚掌平贴地面,臀部上提,让脊椎与双脚朝天花板延伸。

重点

●如果做不到步骤4,可停留在步骤3;如果做不到步骤3,停在步骤2即可。

●一开始可能无法做到步骤4,但透过规律练习,身体的平衡感、柔软度逐渐改善,慢慢就能做到。

【猫式 – 配合吸吐】

帮助调整生殖系统,温和运动背部肌肉,释放颈肩部深层压力,同时启动身体主要的能量渠道(身体前后侧),而其中的骨盆运动可以带动血液与能量流动至骨盆区域。

1.跪姿,手掌平贴地面,四肢与地板垂直,躯干与地板平行,整个人呈ㄇ字型。

2.吸气时,头部、下巴与胸口往上抬,肩膀打开,眼睛看着天花板,提臀让尾椎骨朝天花板,大腿内侧肌肉稍微往外旋转,成现凹背的姿势。

3.吐气时,头往下,下巴往胸口内收,尾椎骨也往下内收,呈现拱背的姿势,想象肚脐朝脊椎靠近。重复进行十次,配合吸吐。

重点

凹背与拱背的时候,请保持身体端正,不要往前倾或往后。重复进行时,感觉脊椎随着前后肌肉的移动而伸展。

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